Bolí vás hlava nebo krční páteř, záda či nohy a potřebujete uvolnění v podobě masáže určitých svalových partií? Pak hledáte správně. Foam rolling je skvělým způsobem, jak si dopřát masáž měkkých tkání (technika tzv. samo-myofasciálního uvolňování (SMR)) a těžit z jejích účinků, aniž byste museli navštívit maséra.

Díky válci můžete také pracovat na své flexibilitě, stabilizaci těla, mobilitě a může vám pomoci zvýšit rozsah pohybu, díky čemuž může dojít z citelnému zlepšení vašich sportovních výkonů. Kromě toho foam rolling zvyšuje průtok krve a kyslíku a také má vliv na elasticitu kůže (může vám pomoci i v boji proti celulitidě). SMR technika je velice účinná v boji s bolestí, a tak vám provádění rollingu může pomoci s odstraněním bolesti svalů zad, nohou a dalších svalových partií.

Foam roller můžete používat jak k přípravě svalů na zátěž, tak jako pomocníka pro start regeneračních procesů po jeho skončení. Pěnový válec je také pomůckou, která vám po těžkém dnu (myšleno nejen po tréninku) pomůže k uvolnění a psychické pohodě. 

Pozor na výběr správného rolleru…

Je mnoho zde mnoho možností z hlediska tvrdosti, velikosti i šířky. Začátečníci a lidé se zdravotními komplikacemi by určitě měli používat měkčí válec.

Pozor na rychlost…

Když jdete na masáž, terapeut také neprovádí pohyby rychle a zbrkle, tak proč bychom to měli dělat při technice samo-masírování? Existuje pádný a velice rozumný důvod, proč maséři při provádění masáže postupují pomalu, takže si z nich pojďme vzít příklad, a i na rolling si udělejte čas, abyste jej mohli provádět pomalu a s dostatečnou pečlivostí. Mnoho lidí má totiž tendenci při rolování spěchat a provádět pohyby rychle, protože rolování je občas dosti bolestivé, a tak ho chtějí mít co nejrychleji za sebou. To je ale chyba! Čím více vás daná oblast bolí, tím více času potřebujete strávit jejím „válcováním“, aby došlo k jejímu uvolnění. Hlavním účelem používání pěnových válců je uvolnění napjatých a ztuhlých fascií kolem svalových buněk. Tento proces však vyžaduje svůj čas! Pokud příliš spěcháte během provádění pohybu, může dojít ke zvýšení průtoku krve jen okrajově, takže vlastně tělo není schopno maximálně čerpat výhody, které roller nabízí, a to včetně uvolnění fascií, což je nezbytný proces pro odstranění bolesti. Nicméně na druhou stranu to není dobré přehánět, trávit „válením“ příliš mnoho času a provádět jej příliš intenzivně. Mohlo by to vést k prodloužení doby regenerace a zvýšení bolestivosti partie. Pointou sdělení je to, abyste si na rolování udělali čas, prováděli jej v klidu a rozmyšlenými plynulými pohyby. Pokud po tréninku nestíháte, nevadí! Nechte si válení třeba na večer na doma k televizi, nebo zkrátka na takový okamžik. Kdy budete mít pro tuto aktivitu dostatečný časový prostor.

Nemasírujte jen jedno místo…

Další velice častou chybou, kterou uživatelé rolleru dělají, je ta, že masírují pouze jedinou bolavou oblast. Například po tréninku nohou rollujete pouze jejich dolní část, protože ta bolí nejvíc a zbytek zanedbáte. Na to je potřeba dát si opravdu pozor! Jak už je psáno v předchozím odstavci, pokud bolavé místo masírujete příliš dlouze či s přehnanou intenzitou, může velice snadno dojít k prohloubení bolesti a prodloužení doby potřebné k regeneraci. V nejhorších případech může dojít až k tvorbě podlitin či modřin.

Správné držení těla…

Pozor - špatnou technikou válení si opravdu můžete uškodit! Špatná forma válení je zaručeným způsobem, jak degradovat pozitivní účinky této metody a případně může vést až ke zranění. Vždy se soustřeďte na to, aby vaše tělo bylo ve správné poloze. Ono to není jen o tom „nějak se na tom válet“ i tato metoda má svá pravidla a správnou techniku. Udržujte tělo v co nejvyrovnanější poloze. Pokud se budete nějak kroutit nebo vyvíjet nadměrný tlak díky tomu, že nedokážete udržet správnou polohu těla, můžete si dokonce i ublížit. Když začnete z válečku padat, sklouzávat, přestaňte provádět pohyb, srovnejte se a začněte znovu, abyste skutečně byli v té optimální poloze.

Nezapomínejte dýchat…

Poslední věc, na kterou byste se během rollingu měli soustředit, je vaše dýchání. To je velice důležitou součástí KAŽDÉHO POHYBU a nejinak je tomu při protahování.  Správné dýchání během válení, je velice důležité, aby se svaly mohly uvolnit. Zadržování dechu je běžná automatická odezva, když cítíte bolest, ale pokud to budete provozovat během válení, pravděpodobně nebudete schopni plně využít potencionál a benefity, které tato metoda nabízí pro uvolnění bolavých a zatuhlých svalů. Zaměřte se na pravidelné nádechy a výdechy během toho, co provádíte masáž válečkem. Jakmile správně dýcháte, zjistíte, že válení není tak bolestivé a vede k lepším výsledkům.

Závěrem….

Roller je skvělá pomůcka, ale musíte vědět, jak ji používat! Velice důležité je zaměřit se na dýchání a držení správné polohy těla, abychom metodu rollingu mohli považovat za bezpečnou a účinnou. Tím, že se naučíte eliminovat chyby, které jsou v článku zmíněné, minimalizujete tím čas potřebný pro obnovu svalů a budete se moct těšit ze všech výhod, které tato metoda nabízí. Naučte se jej využít na plno – existuje mnoho poloh, můžete jej využít i podélně k dokonalému protažení páteře, a dokonce jej můžete využít i jako posilovací pomůcku.

 

Zdroj: kulturistika.com